04/13 수

snatch 배움

 

04/14 목

clean 배움

 

04/15 금

60 deadlift (35lbs), 60 sit up, 60 box jump over(20inch)

20:04, 허리 조심해야 한다. 자세 정확하게 해야함

 

04/18 월

3R / 30 wall ball (6lbs), 20 box step up with KB (8kg), 15 kettlebell swing russian

14:53, 금요일 운동때 아픈 복근이 아직도 다 안풀려서 준비운동때 지옥을 경험함

 

04/19 화

EMOM 18min (6R) / 1min - 12/10cal row, 1min - 10 knee raise, 1min - 8 thruster (35lbs)

-15, 로잉에서 거의 다 나가리됐다

04/21 목

30R / 3 deadlift (35lbs), 3 burpee over bar

24:00, 데드리프트 무게 조금 올려도 될듯?

 

04/22 금

​4R  / 20 cal row, 10 single arm db pp R & L, 16 alt db snatch (15lbs)
18:54, 로잉이 생각보다 괜찮았음. db pp, db snatch 처음 해봤는데 다음엔 무게 올려보자

 

04/25 월

스쿼트 32.5kg 5 / 40kg 5 / 50kg 3 / 52.5kg 5 / 62.5kg 1 / 40kg 5x5

WOD 안하고 중량스쿼트를 했다. 자세가 이상한건지 유연성이 안좋은건지 어깨쪽이 아픔ㅠ 그래도 아무튼 재밌었다

 

04/26 화

120 double under, 90 cal row, 80 air squats, 60 wall ball (10lbs), 40 box jump (24in)
27:30, 유산소 개빡세다. wall ball때 지옥을 봤다. 그래도 완주에 의의를,,,

 

04/27 수

​E4MOM 3 deadlift, 6 hang squat clean, 9 thruster (35lbs), 12 cal row

다 채워서 기분이 굉장히 좋았다. 그런데 뒤로 갈수록 힘딸려서 팔꿈치가 끝까지 못올라가니 손목에 무리가 간듯. 45lbs 될줄 알았는데 45로 해보려고 하니 clean이 안됨

04/28 목

snatch deadlift (55lbs) 7x12

어제 힘 딸리는데 어거지로 한 것 때문인지 허리가 아파서 갈까말까 고민했는데 그래도 지금까지 계속 간게 아까워서 오늘도 출석. 맨날 바벨 잡으면 35lbs로 했는데 처음으로 55lbs로 했다. 다만 세트 뒤로 갈수록 snatch 그립으로는 힘이 안되고 꼼수 느낌으로 손이 계속 가까워지긴 했음.

 

04/29 금
18amrap(8R) "I go you go" / 20 double under, 6 alt dumbbell snatch(9kg), 6 single dumbbell box step up(9kg)

저번주엔 15lbs로 했는데 오늘은 9kg로 했다는 점에서 만족,,

 

05/02 월

squat 25kg 5 / 30kg 5 / 35kg 3 / 40kg 5 / 45kg 5 / 50kg 7 / 25kg 5*5

저번주보다 낮은 무게로 하긴 해서 그런건지 자세도 안정적이고 할만했다. 계속 연습하면 될듯

05/03 화

2RFT 8 wall walk, 100 double under / 100 golbet squat(8kg) 50 sit up / deadlift 25kg 5*5
더블언더 할 때 계속 발에 걸렸다. 힘들어서 그런듯. 다음에 줄넘기할땐 긴바지 입고 가야지. 끝나고 데드리프트도 했다

05/04 수
16amrap(2R + 42) / 21cal row, 15 burpee, 9 strict pull up(purple band)

그린밴드 쓰고 싶었는데 여분이 없어서 퍼플로 했다. 근데 생각보단 잘 올라가지던데.. 풀업도 계속 연습해야겠다.

05/10 화
15-12-9-6-3 hang squat clean (35 lbs), 라운드 사이 50 double under
더 무겁게 할껄 그랬나 싶기도 하고.. 그래도 오랜만에 하는거니ㅎㅎ.. 

05/12 목

clean & jerk 배움. 65lbs로 clean이 되긴 하는데 jerk는 익숙해지기까지 좀 걸릴듯

 

05/13 금

(TEAM WOD) 100cal row & deadlift hold(85lbs), bench press 배움

되게 신선한 방식이었음. 끝나고나니 ㄹㅇ 손아귀에 힘이 다 풀렸음. 벤치프레스도 배웠다. 자세 잡기 어렵더라

 

05/16 월

스쿼트 20kg 5 / 25kg 5 / 30kg 3 / 40kg 5 / 45kg 3 / 50kg 8 / 55kg 3 / 60kg 2 / 65kg 2 / 70kg 실패 / 40kg 5x5

4R 21 over and back dumbbell hop, 15 single dumbbell front squat, 21 over and back dumbbell hop, 12 dumbbell snatch alt, 21 over and back dumbbell hop, 9 single dumbbell push press (25lbs)

스쿼트 1rm을 60kg로 보고 프로그램을 돌렸는데 더 높은 것 같다. 처음으로 2탕 뛰었는데 굉장히 피곤하지만 뿌듯하다.

05/17 화
30-20-10 sit up, hang squat clean (55 lbs), burpee over the bar

벤치프레스 16kg 5 / 25kg 5x5

 

처음에 행스쿼트 35 lbs로 하려다가 55 lbs로 올렸는데 힘들었지만 잘한 선택인듯. 근데 쇄골을 계속 맞긴 했다ㅠㅠ 버피가 이렇게 힘든건지 몰랐는데 앞에서 체력이 다 빠지고 숨이 차오른 상태에서 하려고 하니 굉장히 빡셌다. 그거랑 별개로 벤치도 개인적으로 했는데 아직 자세가 잘 안나오는 느낌이 좀 있다.

 

05/18 수

로잉 60cal, 스내치 30개 (15 lbs)

데드리프트 35lbs 5 / 55lbs 5 / 75lbs 5 / 95lbs 5 / 105lbs 5 / 115lbs 5 / 125lbs 5 / 135lbs 5 / 145lbs 실패

 

스내치는 자세 잡기가 참 힘들다. 유연성 문제도 조금 있는 것 같기도 하고. 하다보면 늘겠지. 데드리프트는 신기한게 135lbs는 5번 겨우 할 수 있었는데 145lbs는 딱 느낌이 안될겠다 싶었다. 그래도 제일 첫날에 60kg이 아예 미동도 안했던걸 생각하면 늘었다.

05/19 목
15R, 스내치 데드리프트 3, 스내치 풀 2, 행 스내치 1 (15kg)
스쿼트 35lbs 5 / 85lbs 5 / 105lbs 5 / 115lbs 5 / 125lbs 5 / 135lbs 2 / 145lbs 2 / 155lbs 1

스내치를 원래 45lbs로 하려고 했는데, 데드리프트랑 풀은 다 괜찮았지만 행 스내치가 안되어서 35lbs로 낮춰서 했다. 스쿼트는 155lbs(=70kg) 될까 했는데 1개 성공했다. 1개 더 하려고 했는데 못올라오고 드랍ㅎㅎ,,

 

05/20 금

벤치 20kg 5 / 30kg 5 / 20kg 5*4 / 25kg 5*2
덤벨스내치  9kg 12  / 12kg 12*2
철봉매달리기  30초*4
덤벨로우 10kg 양쪽 각각 10*3

 

벤치 자세 어케 잡는건지 모르겠음ㅠㅠ 바벨 좌우로 움직이고 난리도 아니었다

05/23 월

스쿼트 20kg 5 / 40kg 5 / 50kg 5 / 55kg 5 / 60kg 5 / 65kg 5 / 70kg 3 / 40kg 5x5
철봉 매달리기 30s * 4

 

토 or 일중 하루는 운동을 하려했는데 너무 바빠서 못했다. 그래도 이틀 쉬어서 그런가 처음에 뭔가 잘 올라가는 느낌이었다. 70kg 마지막 올릴때 복압이 문젠지 허리가 제대로 못받쳐주는 느낌이 들어 무게를 더 안올렸다.

05/24 화

데드리프트 20kg 5 / 40kg 5 / 50kg 5 / 55kg 5 / 60kg 5 / 65kg 5 / 70kg 2 / 75kg 실패 / 45kg 5x5

 

악력이 털린다는게 뭔 느낌인지 알게됐다. 정신적 피로에 육체적 피로가 더해지니 집 도착했을때 진짜 정신이 혼미하다. 바로 꿀잠 때릴 수 있겠다.

 

05/25 수

벤치프레스 20kg 5 / 30kg 5 / 35kg 2 / 25kg 5x5
벤치프레스 머신 35kg 5x3

 

벤치가 개약하다

 

06/07 수

60 burpee over bar / 40 russian kettlebell swing(16kg) / 30 front squat(20kg) / 10 push press(20kg)

squat 45lbs 5 / 95lbs 5 / 115lbs 6 / 125lbs 3 / 85lbs 5x3

 

오랜만에 했다. 케틀벨 스윙은 처음에 16kg가 좀 무거운 느낌이라 낮출까하다가 그냥 그대로 했는데 그냥저냥 할만했다. push press는 자세가 이상한지 손목이 너무 아팠다. 와드를 한 다음에 스쿼트를 한거였기도 하고 또 되게 오랜만에 한거다보니 중량을 쭉쭉 올리지는 않았다. 등을 확실하게 조일 필요가 있다.

 

06/16 목

handstand 15s * 10
handstand push up(with ab mat 3) 15s * 10
벤치 7kg 5 / 20kg 5 / 25kg 5 / 30kg 5 / 20kg 5x5

 

코로나로 인해 되게 오랜만에 했다. 체조 동작들 재밌다.

 

06/17 금

15-12-9-6-3 snatch deadlift, knee raise, snatch (35 lbs)

deadlift 20kg 5 / 34kg 5 / 40kg 5 / 50kg 5 / 60kg 5 / 40kg 5

 

다음엔 스내치 무게 좀 더 올려도 될듯? 데드리프트 영상 찍어서 보니 허리가 말려서 가슴을 잘 내밀어야 한다

 

06/18 토

3R, 400m run / 덤벨스내치 24 (30lbs) / 이단뛰기 40(1R에만 90)

ohp 7kg 5 / 15kg 5 / 20kg 5 / 15kg 5x4

 

이단뛰기할때 계속 줄에 걸렸다. 연습을 더 해야겠지..? 덤벨스내치는 처음으로 30lbs 써서 해봤는데 힘들었지만 할만했다.

 

06/19 일

squat 20kg 5 / 40kg 5 / 50kg 5 / 55kg 5 / 60kg 5 / 65kg 3 / 70kg 2

bench press 20kg 5 / 30kg 5 / 40kg 5 / 30kg 5x5
db row 20lbs 12 / 25lbs 12 / 30lbs 12 / 25lbs 12x3

 

헬스장 처음 가봄

 

06/21 화

deadlift(sling rack) 20kg 5 / 40kg 5 / 50kg 5 / 60kg 5 / 65kg 5 / 70kg 5 / 75kg 1 / 45kg 5x5
ohp 10kg 5 / 20kg 5 / 25kg 5 / 15kg 5x5

 

지금까진 그냥 맨손으로 했지만 이젠 스트랩이 필요하다. 손이 계속 풀림

 

06/23 목

squat 20kg 5 / 40kg 5 / 50kg 5 / 60kg 5 / 65kg 5 / 70kg 2 / 45kg 5x5
bench press 20kg 5 / 25kg 5 / 30kg 5 / 35kg 3 / 30kg 5x5

 

06/29 수

6R 40 DU, 10cal rowing,10 knee raise
squat 45lbs 5 / 75lbs 5 / 105lbs 5 / 125lbs 5

 

06/30 목

front squat 45lbs 1 / 75lbs 1 / 95lbs 1 / 115lbs / 135 lbs 1 / 145lbs 실패 / 65lbs 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

 

07/01 금

1-2-3-4-5-6-7-8 1 wall ball (12 lbs), 1 burpee

bench press 45lbs 5 / 65lbs 5 / 85lbs 2 / 65lbs 5x5

 

어제 한것때문인지 복근 많이 땡겼음. wall ball이 ㄹㅇㄹㅇ 힘듬. 벤치는 잘 늘지가 않는다ㅠ

 

07/04 월

(오전)

4/4/4/4/4 wall walk

50/40/30/20/10 air squat, DU

deadlift 45lbs 1 / 65lbs 5 / 95lbs 5 / 115lbs 5 / 135lbs 5 / 155lbs 1 / 85lbs 5x3

 

(오후)

ohp 10kg 5 / 20kg 5 / 25kg 5 / 30kg 5 / 20kg 5x5

db row 8kg 12 / 10kg 12 / 13kg 12x3

30분 수영

 

더블언더 이제 잘됨ㅎㅎ

 

07/05 화

burpee over the bar 30, hang power clean 50 (55lbs), wall ball 100 (10lbs)

squat 45lbs 5 / 75lbs 5 / 105lbs 5 / 125lbs 5 / 145lbs 3 / 155lbs 실패 / 85lbs 5x5

 

07/06 수

thruster 140 (35lbs)
bench press 45lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 1 / 65lbs 5x5

 

하체 박살..

 

07/07 목

ohp 45lbs 3 / 55lbs 1 / 75lbs 1 / 85lbs 1 / 45lbs 7x5
push press 65lbs 1 / 75lbs 1 / 85lbs 1 / 45lbs 7x5

 

허리 접히는 느낌 들었음.. 코어 잘 잡아야한다. 푸쉬프레스 1rm이 더 나와야 정상인데 아직 협응력이 부족한가?

 

07/11 월

Double under 200, Box jump over 70, push press 70(45 lbs)

squat 45lbs 5 / 95lbs 5 / 125lbs 5 / 145lbs 5 / 155lbs 3 / 165lbs 2 / 175lbs 1(PR!) / 95lbs 5x5

 

사실 double under랑 push press는 저 개수보다 더 많이 하긴 함ㅎㅎ.. 좀 쉬다 와서 그런가 스쿼트가 쭉쭉 늘어났다. 이제 3대 200 도달한것같기도..?

 

07/12 화

12 burpee over the bar * 4, 10 power snatch(45lbs) * 7

 

밤에 갔어서 추가운동은 못함. B가 65여서 65를 하고싶었지만 택도 없었다ㅠ 세컨풀이 영 이상해서 바벨이 몸에 붙은 상태로 올라가는게 아니라 그냥 무릎에서 위로 올리는 상황이었음. 교정이 필요함

 

07/13 수

5R 10 thruster(55lbs) 15 pull up(green band) 10 thruster 35 double under

bench press 35lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 85lbs 2 / 55lbs 5x5

 

2R쯤에 과연 이걸 정말 끝낼수있을까 싶었는데 어째저쨰 끝내긴 했다. 쓰러스터할때 손목 아팠음. 그리고 키핑풀업 아직 느낌을 못잡겠다. 벤치는 1RM 100lbs는 나올줄 알았는데 85lbs로 3번이 힘들었음.

 

07/14 목

10R first pull 1, deadlift 1, high pull 1, clean 1(75lbs)
5R squat clean 1, power clean 1 (75lbs)
deadlift 75lbs 5 / 105lbs 3 / 135lbs 1 / 155lbs 1 / 165lbs 1 / 95lbs 5x3

 

clean을 95lbs로 할 수 있지 않겠나 싶었는데 막상 할라니까 잘 안됐음. 그리고 거울 보면서 데드리프트 할 때 등 굽는걸 방지하려면 가슴을 진짜 최대한 활짝 열어야한다는걸 느꼈다. 165lbs에서 더 올릴수 있을것 같기도 하다 싶으면서도 뭔가 좋은 자세로 한다기보다는 어거지로 하는 느낌이 있어서 무게를 더 올리지는 않았다.

 

07/18 월

4R 10 DB deadlift, 10 DB hang clean, 10 DB push press, 10 DB front squat (25lbs)

ohp 35lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 45lbs 5x5

 

옛날에 덤벨스내치를 30lbs로 한적이 있었어서 30lbs를 해보고 싶었지만 push press가 도저히 힘들어서 그냥 25lbs로 진행했다. B 가기도 힘드네ㅎㅎ... 네 동작 중에서 push press가 가장 빡셌다. ohp는 특이사항x

 

07/19 화

3R 100 double under / 10 squat clean (85 lbs)

squat 65lbs 5 / 85lbs 5 / 105lbs 5 / 125lbs 5 / 85lbs 5x3

 

DU 계속 걸림ㅠ 또 squat clean에서 다리를 써서 그런가 스쿼트가 잘 안됨. 디로딩한다는 느낌으로 살랑살랑 했다.

 

07/20 수

3R 1MIN wall ball(12 lbs), sumo deadlift high pull, box jump, push press(45 lbs), rowing  

bench press 35lbs 5 / 45lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 85lbs 5 / 95lbs 2 / 55lbs 5 / 65lbs 5x4

 

푸쉬프레스 55로 할땐 진짜 안밀어지던데 45로 하니까 그냥저냥 와드로 할만했다. 독특한 방식이었는데 재밌었다. 벤치는 95lbs니까 진짜 어거지로 올린다는 느낌이 들었다.

 

07/25 월

(team of 2) 100 deadlift(75lbs), 60 sit up, 100 power clean(65lbs), 60 sit up 

deadlift 65lbs 5 / 95lbs 5 / 115lbs 5 / 135lbs 5 / 155lbs 2 / 165lbs 2 / 175lbs 1

 

허리 신경 많이 써야한다. 처음으로 DNF ㅠㅠ 대충 3개월만에 드디어 3대 445lbs = 201.8kg 도달했네,,,

 

07/26 화

2 rounds 30 thrusters (55lb), 30 bar-facing burpees then Max cal row in remainning time
ohp 35lbs 5 / 45lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 55lbs 5x5

 

지금까지 크로스핏하는 동안 처음으로 와드 끝나고 속이 울렁거렸다. 로잉을 너무 열심히 탔나ㅎㅎ.. 그래도 로잉이 되게 오랜만이었는데 1400 1500 찍혀서 신기했다. ohp할 때 옆에서 자세를 봐주시는 분들이 이것저것 알려주셔서 좋았다. ohp 75lbs는 분명 들만했을텐데 들리지가 않아서 아쉬웠다.

 

07/27 수

50 double under 14 box jump over(30inch)

squat 45lbs 5 / 75lbs 5 / 105lbs 5 / 135lbs 5 / 155lbs 3 / 175lbs 1 / 105lbs 5x3

 

유산소에 자신있다고 생각했는데 그렇지 않았다. double under 계속 걸렸음. 또 30inch box jump는 상당히 힘들었다. 중간에 걸려 넘어지기도 했고 무릎 아픔ㅠ

 

07/28 목

bench press 20kg 5 / 30kg 5 / 35kg 5 / 40kg 5 / 30kg 5x5
턱걸이(보라밴드) 5 5 3 3 3

 

벤치 더 늘면 좋겠다

 

07/29 금

4R 21 db over&back hop 21 db snatch alt 15 db over&back hop 15 db hang power clean 9 db over&back hop 9 db front squat(25lbs)

deadlift 75lbs 5 / 105lbs 5 / 135lbs 5 / 155lbs 3 / 105lbs 5x5

 

데드할때 허리말림에 신경을 정말 많이 썼더니 이전과는 다른 느낌으로 할 수 있었다. 덤벨을 30으로 하고싶었는데 30으로 하니 snatch가 너무 힘든 느낌이었다.

 

08/01 월

ohp 20kg 5 / 25kg 5 / 30kg 5 / 35kg 4 / 25kg 5x5
pull up(purple band) 5 5 5 4 3

15R 3 power clean(95lbs) 6 push up 9 air squat

squat 45lbs 5 / 95lbs 5 / 125lbs 5 / 145lbs 5 / 165lbs 3 / 175lbs 2 / 185lbs 1 / 115lbs 5x5

 

B라니 매우 감동이다. 스쿼트도 1rm 갱신함

 

08/02 화

(synchro) thruster(55lbs), russian kettlebell swing(16kg), bupree

bench press  45lbs 5, 65lbs 5, 85lbs 3, 95lbs 1, 65lbs 5x5

쓰러스터 더 높이고 싶었는데 어제 ohp를 해서 그런가 어깨가 많이 힘들었다. 벤치할때 손목 조심해야 한다. 95할 때 느낌 살짝 안좋았음. 벤치할때 등을 더 띄우라는 조언을 들었다.

 

08/03 수

snatch 30(55lbs)

deadlift 45lbs 5 / 95lbs 5 / 125lbs 5 / 155lbs 3 / 95lbs 5x5

 

스내치는 아직 동작이 안익숙하다. 락아웃이 제대로 안걸려서 무게를 더 못 높혔음.데드리프트는 1rm까지 가고싶어서 초반에 무게를 공격적으로 올렸는데 허리가 말리는 느낌도 들고 이번주에 운동을 너무 빡세게 해서 그런가 많이 힘들어서 155lbs에서 멈췄다. 고중량으로 가면 어쩔수없이 말리는건지 힙드라이브가 부족한건지 조언을 구해봐야 할듯

 

08/04 목

4R 30 double under, 20 dumbbell goblet squat, 10 devil press alt(35lbs)

ohp 45lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 3 / 55lbs 5x5

 

피로가 너무 쌓였는지 영 잘 안됐다. 데드리프트 자세 열심히 배우긴했는데 쉽지 않음. 머리로는 알겠는데.. ohp도 이래저래 조언 많이 들었음

 

08/05 금

18R 5 pull up(green band), 10 push up, 15 air squat

squat 45lbs 5,95lbs 5,125lbs 5,145lbs 5,165lbs 3,115lbs 5x5

 

맨처음 EMOM 30R인거 보고 기겁했음. push up이 가장 병목이었고 뒤로 가면 갈수록 정자세가 아니었음ㅎㅎ.. 턱걸이를 등으로 땡긴다는 느낌을 아직 모르겠긴한데 일단 대충 어떻게 해야하는지는 알겠다. 스쿼트는 좀 쉬엄쉬엄 했음. 일주일 열심히 해서 그런가 피로가 많이 쌓임

 

08/08 월

Wall ball 2 4 6 8 10 12 14 (14lbs), burpee 2 2 4 4 6 6 8 8 10 10 12 12 7

bench press 45lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 85lbs 5 / 95lbs 2 / 75lbs 5x5

 

숨차서 버피 너무 힘들었음 정신 나갈뻔.. 벤치 자세 잘 배웠다. 이제 스쿼트랑 벤치는 자세가 잘 잡힌듯..?

 

08/09 화

5R 20 medicine ball clean(14lbs), 60 double under

deadlift 45lbs 5 / 95lbs 5 / 125lbs 5 / 155lbs 5 / 175lbs 3 lbs 195lbs 1 / 125lbs 5x5

 

더블언더 계속 걸려서 힘들었음 그래도 어케저케 완주는 했다. 데드리프트 자세 허리 안말리고 잘했음

 

08/10 수

5R 10 knee raise, 12 row, 10 front squat(65 lbs)

ohp 45lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 55lbs 5x5

 

knee to chest까지는 금방 갈듯.. front squat B가 95lbs였는데 95는 영 안되겠더라. 75는 할수도 있었을텐데 하는 아쉬움이 약간 있긴 하다. 로잉 되게 오랜만이었는데 옛날에 비슷한 EMOM에서 엄청 깎였던것과 달리 이번에는 엥간치 잘 땡겼다. ohp는 75까지는 어째저째 5번 했는데 85에서는 딱 랙에서 뽑으니 오른팔에서 쥐날것같은 느낌이 들어서 올리지 못했다.

 

08/11 목

5R 12 box jump(24inch), 12 wall ball(12lbs), 12 push jerk(65lbs)

squat 45lbs 5 / 95lbs 5 / 125lbs 5 / 155lbs 3 / 105lbs 5x5

 

push jerk 처음이었음. 어제 저녁에 ohp 한걸 고려해서 무게는 조금 낮게 했다. 아직 무릎 펴는 타이밍과 팔을 펴는 타이밍이 안맞는것같기도...? 5R을 채워서 기뻤다. 스쿼트는 오늘 컨디션이 별로라 무게를 많이 못올렸다. 어제 저녁에 하고 바로 오늘 아침에 해서 그런가 오늘 하루종일 피곤에 쩔어있었음

 

08/12 금

100/80/60/40 Double under, 25/20/15/10 Sit up, 10/8/6/4 clean(95lbs)

Bench press 45lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 85lbs 3 / 95lbs 1 / 65lbs 5x5

 

clean 자세에 대해 많이 배웠다. 퍼스트 풀때 무릎이 들어가야 함. 더블언더는 잘되기도 하고 안되기도 하고 잘 모르겠다. rpm 줄넘기 살까.. 벤치는 직전에 한것보단 잘 안됐다.

 

08/16 화

160 Double under, 40 sit up, 45 pull up(green band), 25 dumbbell thruster(25lbs), 60 burpee

deadlift 45lbs 5 / 75lbs 5 / 105lbs 5 /135lbs 5 / 165lbs 3 / 185lbs 1 / 195lbs 1 / 125lbs 5x3

 

덤벨 무게 25lbs 할까 30lbs할까 하다가 25lbs 했는데 30 했으면 큰일날뻔. 풀업은 잘땡겼는데 덤벨 쓰러스터때 너무 힘들었다. 데드리프트는 1rm 갱신 실패ㅜ

 

08/17 수

4R 20 dumbbell snatch(30lbs), 15 deadlift(105lbs), 10 single db squat

ohp 45lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 3 / 55lbs 5x5

 

B를 하려했으나 4R을 할 자신이 없어서 무게를 낮췄다. 굉장히 잘한 선택이었다. 뒤로 가니까 데드를 허리로 드는 느낌이 좀 있었다. 덤벨스내치를 하니 어깨를 많이 써서 ohp가 잘 안밀어졌다.

 

08/18 목

20R 3 hang power clean, 3 front squat, 3 thruster(65lbs)

squat 45lbs 5 / 95lbs 5 / 125lbs 5 / 145lbs 5

 

쓰러스터가 가장 병목이었다. 그래도 20R을 다 채우긴 했다. 전날 데드의 영향으로 허리가 아파서 갈까말까 고민했는데 오늘 와드 끝나고 났을 때 굉장히 힘들었다. 그래서 그런지 스쿼트가 정말 안됐다. 온몸이 뿌드득하는 느낌

 

08/19 금

Russian kettlebell swing 70(16kg), 300 double under, 80?90?100? wall ball(12lbs)

bench press 45lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 85lbs 5 / 95lbs 3 / 105lbs 2 / 65lbs 5 / 70lbs 5x4

 

줄넘기 잘 안걸릴줄 알았는데 엄청 걸렸다. 호흡보다는 어깨가 아팠음. 그래도 완주는 했다. 벤치프레스는 1rm 갱신했다.

 

08/20 토

Squat 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 3, 115lbs 2, 135lbs 2, 155lbs 1, 175lbs 1, 185lbs 1, 195lbs 1, 205lbs 1, 105lbs 6x10

 

이전에 185lbs였는데 갱신했다. 랙에서 뽑을때 허리로 뽑으면 안된다는 조언 들었음

 

08/22 월

5R 250m row, max right arm dumbbell press(25lbs), max left arm dumbbell press , max knee raise

ohp 45lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 60lbs 5x5

 

토투바는 ㄹㅇ 어케하는거임...? EMOM이었는데 1분에 250m 로잉이 생각보다 더 빡셌다.

 

08/23 화

Thruster 90(65lbs), burpee 50
deadlift 45lbs 5 / 95lbs 5 / 145lbs 5 / 175lbs 3 / 195lbs 1 / 205lbs 1 / 215lbs 1

 

쓰러스터하다가 이 깨질줄은 몰랐지.. 무게 좀 낮춰서 할걸.. 신박한 와드였긴했는데.. 데드는 1rm 갱신함

 

08/25 목

4R 15 push up, 15 snatch deadlift, 15 hang power snatch(45lbs)

bench press 45lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 2, 70lbs 5x5

 

스내치는 정말 어렵다. 부드럽게 올라가기 쉽지 않다.

 

08/26 금

4R 12 one arm db devil press alt, 14 db snatch alt, 16 plank db drag(30lbs)

squat 45lbs 5, 95lbs 5, 125lbs 5, 145lbs 5, 165lbs 3, 175lbs 2, 125lbs 5x3

 

적절한 한 주의 마지막이었다. 저번주에 205 어케 들었냐,,,

 

08/29 월

4R 24 keeping pull up swing(green belt), 9 deadlift(115lbs), 6 bar facing burpee

ohp 45lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 5 / 55lbs 5x5

 

데드 135로 하고싶었는데 ㄲㅂ

 

09/01 목

bench press 20kg 5 / 30kg 5 / 35kg 5 / 40kg 5 / 30kg 5x5

pull up(purple belt) 5x5

 

09/05 월

70 squat clean(75lbs)

deadlift 65lbs 5 / 95lbs 5 / 125lbs 1 / 155lbs 1 / 185lbs 1 / 125lbs 5x5

 

무릎 조금 아파서 쉬다가 오랜만(=1주일만?)에 다시 운동했다. 스쿼트클린 95로 하고 싶었는데 조금 빡세서 그냥 75로 선회했다. 힘들긴한데 이게 운동이지 꿀잠 가능

 

09/06 화

5R 21 dumbbell over and back hop, 18 plate GTO(35lbs), 15 single dumbbell front squat(17.5kg)

ohp 45lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 3 / 55lbs 5x5

 

인바디 좀 충격ㅠㅠ.. GTO 처음 해봤는데 처음엔 할만하다 싶었지만 뒤로 갈수록 굉장히 힘들었다. 어깨 빡세게 썼음. 

 

09/13 화

5R 10 deadlift(115lbs), 10 burpee over the bar / 28 pull up(green band)ohp 45lbs 5 / 55lbs 5 / 65lbs 5 / 75lbs 4 / 60lbs 5x4

sit up 10x3

 

확실히 사람이 운동을 해야 긍정적인 에너지가 생김ㅎㅎ.. 복근에서 쥐나는건 처음 겪어봄. 인바디는 안재봤는데 체해서 제대로 못먹은것때문에 근손실 많이 났을것같음ㅜ

 

09/14 수

10R 5 thruster(75lbs), 30 double under

deadlift 75lbs 5 / 95lbs 5 / 115lbs 5 / 125lbs 3 / 145lbs 5 /165lbs 5 / 175lbs 1

sit up 10x2

 

데드할때 허리쓰지말고 힙힌지 잘 쓰도록 정말 조심해야함. 쓰러스터 처음으로 75로 했다. 좀 빡세긴했는데 아무튼 어케저케 끝냄. 더블언더는 이제 굉장히 스무스하게 잘된다. 복근 쥐나는거 2번째로 겪음. 오늘은 진짜 개아팠다. 내일 sit up 있던데 조심해야겠다..

 

09/15 목

4R 1min cal row, 1min sit up, 1min wall ball(14lbs)

bench press 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 10, 85lbs 1, 95lbs 1, 105lbs 1, 110lbs 1

 

EMOM은 뭐 힘들게 잘 했고 벤치 115가 될줄 알았는데 못들어서 아쉽다. 그래도 110은 성공함.

 

09/16 금

Squat 45lbs 5 / 75lbs 3 / 105lbs 3 / 135lbs 1 / 155lbs 1 / 175lbs 1 / 185lbs 1 / 195lbs 1 / 205lbs 1 / 155lbs 5x5

 

1rm 갱신에는 실패했지만 그래도 현상 유지했다. 75%로 5x5하니 허벅지가 ㄹㅇ 불타오르는 느낌이었다.

 

09/19 월

15 kettlebell swing(12kg), 12 burpee pull up, 60 double under

push up 10x5, sit up 10x5

 

아메리칸 스윙은 처음이었는데 할만했음. 더블언더도 심폐가 딸려서 그렇지 줄넘기 자체는 큰 무리없었음. 버피 풀업이 가장 병목이었음

 

09/20 화

40-30-20-10 wall ball shot(14lbs), 40-60-80-100 double under

ohp 45lbs 10x2, 55lbs 8x2, 65lbs 5, 75lbs 3x4
윗몸 10x5

 

double under 잘됨, 어깨 탈탈 털렸음

 

09/26 월

21-18-15-12 deadlift(115lbs), push up, russian kettlebell swing(16kg)

squat 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 3, 125lbs 3, 145lbs 3, 165lbs 7, 175lbs 1, 195lbs 1, 210lbs 1

윗몸 12x3

 

09/27 화

snatch 연습

ohp 35lbs 5, 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 3, 75lbs 3, 85lbs 2, 65lbs 5x5

 

스내치 정말 어렵다. 등으로 받는다는 느낌을 아직도 잘 모르겠음. ohp는 85를 넘기가 참 쉽지 않다.

 

09/28 수

6R 35 double under, 20 dumbbell squat(30lbs) / 44 dumbbell snatch alt.

deadlift 75lbs 5, 95lbs 3, 105lbs 3, 125lbs 3, 145lbs 3, 175lbs 4, 175lbs 3

 

데드 175를 들려고 할 때 딱 느낌이 이상해서 많이 못했다. 아마 월화수 내내 데드(랑 비슷한거)가 계속 와드에 들어가서 그런것같음. 와드는 그냥저냥 잘했음. 덤벨스내치는 35부터 뭔가 잘 안되는 느낌이 있었다.

 

09/29 목

5R 18 box jump, 15 thruster(65lbs), 12cal row, 9 burpee

bench press 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 3, 85lbs 3, 95lbs 3, 105lbs 3

 

박스점프와 쓰러스터에서 많이 나가리됐다. 벤치는 가슴 자극을 잘 모르겠음

 

10/03 월

squat 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 3, 145lbs 5, 165lbs 3, 180lbs 5, 195lbs 1, 210lbs 1, 220lbs 1

윗몸 15 15 9

 

스쿼트 100kg 감동.. 밧줄타기도 해봤는데 레그리스로 올라가지더라

 

10/07 금

bench press 45lbs 5, 65lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5

4R 21 row, 15 deadlift(115lbs), 9 handstand push up(2 mat)

 

HSPU가 생각보다 잘 됨, 벤치프레스에서 가슴 자극이 잘 안느껴짐, 첫 라운드 HSPU를 마친 후 허리가 살짝 아팠음. 코어에 힘을 줘야하는 것 같음

 

10/10 월

squat 75lbs 5, 95lbs 5, 125lbs 3, 145lbs 5, 175lbs 1, 175lbs 3

 

저번주에 좀 쉬었더니 잘 안들림. 5세트때 175 1개하고 못일어났음. 너무 깊이 앉은건가 싶기도 함.

 

10/11 화

5R 8 strict pull up(green band), 10 ohp(65lbs), 12 knee to chest

ohp 45lbs 5, 55lbs 3, 65lbs 3, 75lbs 7, 85lbs 2, 95lbs 1, 100lbs 1

 

ohp 1rm이 상당히 큰 폭으로 개선되었고 아직 토투바는 무리지만 knee to chest까지는 아치 할로우 만들면서 되는 느낌

 

10/12 수

75 Power snatch, 50 burpee

 

10/14 금

5R 10 thruster(75lbs), 8 box jump

bench press 45lbs 5, 55lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 7, 105lbs 3, 115lbs 1

 

10/15 토

deadlift 40kg 5, 50kg 5, 60kg 5, 70kg 5, 80kg 1

 

영상 찍어보니 자세는 괜찮은데 80kg가 잘 안뽑혀서 굉장히 당황. 데드를 너무 안했나..

 

10/17 월

750M row, 50 Deadlift(115lbs), 60 burpee

Squat 75lbs 5, 95lbs 5, 125lbs 3, 135lbs 3, 155lbs 3, 175lbs 5, 195lbs 1

 

스쿼트가 살짝 잘 안들리는 느낌이 있었음, 처음에 데드리프트 하다가 족저근막에 쥐나는 느낌이 들었음

 

10/18 화

300 double under, 4R 10 power clean(95lbs), 20 wall ball(12lbs)

ohp 45lbs 5, 55lbs 3, 65lbs 5, 75lbs 7, 85lbs 1

 

파워클린 B가 115여서 살짝 욕심이 났으나 95 한번 해보고 빠른 포기. 채워야하는 횟수가 많아서 1개씩 끊어갔다.

 

10/19 수

4 alt dumbbell devil press(30lbs), 6 alt dumbbell snatch, 8 alt dumbbell hang clean&jerk

deadlift  75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 3, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 8, 195lbs 1, 215lbs 1

 

덤벨 35lbs 도달 쉽지않다. 데드리프트는 225 실패함

 

10/20 목

7R 9 deadlift(75lbs), 6 hang clean, 3 jerk

 

아침에 일어나서 허리 살짝 안좋아서 갈까말까 고민했는데  밤 되니 괜찮아서 갔음. 저크를 정말 오랜만에 했는데 푸쉬저크는 그냥저냥 할만했음

 

10/31 월

5R 20 deadlift(95lbs), 20 jump squat

squat 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 3, 115lbs 3, 145lbs 5, 165lbs 3, 185lbs 2

 

오랜만에 갔다. 다시 열심히 해야지. 스쿼트는 평소보다 잘 안되는 느낌.

 

11/01 화

20R 3 lateral burpee over the bar, 1 snatch(65lbs)

ohp 45lbs 5, 55lbs 3, 65lbs 3, 75lbs 3, 85lbs 3

 

근육통이 진짜 너무 심했다. 앞허벅지 박살나는 기분. 스내치 정말 어렵다. 75가 잘 안됐음. 

 

11/03 목

TABATA push up, sit up, front lunge

deadlift 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 3, 135lbs 3, 155lbs 3, 175lbs 3, 195lbs 1, 215lbs 1

 

타바타 신박했음. 데드는 225가 안들어올려짐ㅠ

 

11/04 금

500m row(400m ski / 1000m bike), 15 sumo deadlift highpull(55lbs), 15 thruster

bench press 45 5, 55 5, 65 3, 75 3, 85 3, 95 8, 105 1

 

유산소 쉽지 않았다. 스키로 인해 어깨 야무지게 씀. 벤치는 115 실패

 

11/09 수

550m row, 110 snatch(45lbs), 11 ohs

deadlift 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 3, 145lbs 5, 165lbs 3, 185lbs 3, 195lbs 1

 

처음에 ohs 할땐 빈 바로도 빡셌던 것 같은데 유연성이 늘었나보다. 스내치는 개수가 너무 많아서 45로 했는데 잘한것 같기도 하고 조금 늘려도 됐겠다 싶기도 하고.. 데드 215 넘기가 쉽지않다. 195 들때 등의 텐션이 풀리는 느낌. 후면을 강화해야 할듯

 

11/10 목

50 wall ball(12lbs), 40 deadlift(100lbs), 30 toes tto bar, 20 burpee, 10 front squat

 

처음으로 토투바 성공했다. 연속은 아직 힘들다. 철봉을 되게 오랜만에 잡았는데 토투바가 되길래 너무 신기했다.

 

11/11 금

(20s on 40s off) 5R burpee over the row, rowing, burpee 6inch, ski, bar face burpee, assert

벤치 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 3, 75lbs 5, 85lbs 3, 95lbs 1, 105lbs 1, 115lbs 1

 

11/14 월

squat 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 3, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 5, 195lbs 1, 195lbs 1

50-40-30-20-10 sit up, front rack lunge alt(65lbs)

 

런지 처음 해봤는데 둔근에 자극이 엄청남. 스쿼트 할 때 175가 원래 AMRAP인데 살짝 평소보다 잘 안들리는 느낌이라 무리는 안했음. 깊이는 괜찮은듯

 

11/15 화

ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 3

40 deadlift(135lbs), 50 wall ball(14lbs), 60 knee to chest

 

데드리프트 155 시도해봤으나 40개는 힘들듯해서 포기, ohp는 65까지는 수월했는데 75부터 급격히 빡셈

 

11/28 월

60 row, 50 wall ball(14lbs), 40 dumbbell snatch(30lbs), 30 box jump

squat 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 3, 125lbs 5, 145lbs 5, 165lbs 2

 

2주 안했더니 신체 능력이 떨어진게 확 체감된다. 와드때도 숨이 너무 차서 힘들었고 스쿼트 중량도 잘 안들어졌다. 복구하려면 조금 걸릴듯?

 

11/29 화

45 burpee over the bar, 30 cluster(65lbs), 15 strict pull up(black)

ohp 45lbs 7x2, 75lbs 5 5 3 4 4 4, 45lbs 20

sit up 15x2

 

ohp 85가 안들렸다. ㄲㅂ.. 45lbs 20개 죽는줄 알았다. 클러스터도 굉장히 힘들었다. 그나마 풀업이 나았음

 

11/30 수

5R 9 devil press(20lbs), 20 dumbbell lunge, 9 dumbbell push press, 20 sit up

deadlift 45lbs 5, 75lbs 5, 115lbs 1, 145lbs 1, 195lbs 1, 205lbs 1, 215lbs 1, 220lbs 1

 

스쿼트 데드 둘 다 100kg 도달했음. 225는 안댐. 와드는 데드리프트 하고난 뒤라 그런가 첫 라운드에 이거 뭔가 심상치않다는 느낌이 왔는데 그래도 어찌저찌 5라운드 했음

 

12/01 목

5R 12cal row, 10 hang power clean(75lbs), 8 push jerk

bench press 45lbs 5, 75lbs 1, 95lbs 1, 115lbs 1, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 6

 

와드는 딱 끝낼 수 있게 힘들었음. 벤치프레스는 125에서 깔렸고 120은 시도해보고 싶었으나 또 도와달라고 부르기 민망해서 시도 못함ㅎㅎ;; 

 

12/05 월

front squat 45lbs 3, 95lbs 1, 135lbs 1, 165lbs 1, 185lbs 1

3R 21 burpee, 15 squat clean(95lbs), 9 hand stand push up(1 mat)

sit up 20-15-10-5

 

프론트스쿼트 1rm을 쟀다. 185 진짜 몸 부들부들떨면서 들어올림. 상체가 못버틴다는 조언을 들었다. 랙포지션/백포지션에서 무게 홀드하고 버티는 연습을 해야겠다. 핸드스탠드푸쉬업은 의외로 잘 됐다. 다음엔 스트릭트로 했을 때 매트 몇개 필요한지 봐야겠다.

 

12/06 화

ohp 45lbs 5, 65lbs 1, 85lbs 1, 95lbs 1

5R 15 plate GTO(25lbs), 12 box step up with plate, 12 cal row, 20 v-up

strict hand stand push up 5 6 7 10 10

 

ohp는 분명 100lbs을 언젠가 든 적이 있었는데,,, 100 105 다 실패함. GTO는 옛날에 35lbs로 한 적이 있었는데 예상치못하게 오히려 step up이 너무 힘들어서 그냥 25lbs로 진행했다. 어제 HSPU 한 기념으로 오늘은 strict를 했는데 굉장히 잘 되어서 놀라웠다. 10개가 그냥 됐음. 핸드스탠드 워크 도전해봐야겠다.

 

12/08 목

21-18-15-9 hang clean(75lbs), push up

deadlift 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 7

 

행클린할 때 오른쪽 어깨가 살짝 아파서 경과를 봐야겠다 했는데 다음날 일어나니 괜찮았다.

 

12/12 월

Squat 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 1

burpee over dumbbell 50, alt. single db reverse lunge(30lbs), db snatch(30lbs)

 

스쿼트 중량이 좀 낮아진 느낌이었다. 주말에 ctf하느라 잠 못자서 그런걸로ㅎㅎㅎ;; 덤벨은 계속 30이라 아쉽다

 

12/13 화

ohp 45lbs 5, 65lbs 5, 70lbs 4, 80lbs 3, 90lbs 3x3

10R 3 squat snatch(45lbs), 5 ring low

 

ohp 마지막셋은 사실 보조 받으면서 들었음ㅎㅎ; 스내치가 너무 어렵다. 자세 자체가 안익숙함. 오른쪽 어깨 아픈 느낌이 계속 있어서 이번주는 쭉 쉬어야겠다.

 

12/19 월

Squat 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5

100 wall ball(14lbs), 4-5min wall sit hold

ring low 5x4

sit up 20-15-15

 

일부러 일주일정도 쉬었는데도 운동을 하고 나니 어깨 불편한 느낌이 계속 있어서 내일 정형외과 가봐야겠다ㅠ

 

1/3 화

5R 5 squat clean(75lbs), 10 front rack lunge alt, 50 double under

row 100 cal, sit up 20-15-15

 

쉬는동안 피스톨스쿼트 계속 연습했음. 숨이 엄청 찼고 런지가 빡셌다. 바이크보다 로잉이 훨씬 힘들게 느껴졌음

 

1/4 수

21-18-15-12-9 snatch deadlift(95lbs), push up

assert bike 70cal

push up 25-15-15

 

1/6 금

deadlift 45lbs 5, 95lbs 3, 155lbs 1, 185lbs 1, 215lbs 1, 235lbs 1

5R 100 double under, 10 deadlift(135lbs)

bench press 45lbs 5, 75lbs 3, 95lbs 1, 115lbs 1

 

벤치 1rm이 늘었다. 상당히 기분이 좋았다. 더블언더때 숨이 턱밑까지 차올랐다. 그래도 더블언더는 잘됨. 벤치는 잘 안느네.. 확실히 크로스핏에 가슴을 쓰는 동작이 잘 없으니 알아서 계속 꾸준히 해야겠다. 그리고 레그리스 로프클라임 영상 찍음ㅎㅎ,,

 

2/2 목

50-40-30 wall ball shot(12lbs), single dumbbell devil press(35lbs)

 

한달만에 하니까 숨 너무 차고 머리 터질뻔

 

2/3 금

4R 21 cal assert(or ski), 15 deadlift(95lbs), 9 power clean

bench press 45lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 3, 105lbs 3, 75lbs 5x4

 

스키 칼로리 너무 안올라서 ㄹㅇ 울면서 탔다

 

2/6 월

4R 14 cal row, 10 dual db power clean(35lbs), 8 handstand push up(1 mat)

squat 45lbs 5, 95lbs 5, 135lbs 5, 185lbs 1, 215lbs 1, 245lbs 실패, 235lbs 실패, 45lbs 5, 95lbs 5, 125lbs 5x5

 

1rm이 상승하지 않았을까 기대하며 235 245를 시도해봤으나 실패ㅜ 다시 프로그램 돌려야지.. 덤벨 파워클린은 40을 시도해봤으나 40은 택도 없었다. 핸푸는 그냥 스트릭트로 했음

 

2/7 화

4R 10 db front rack lunge(20lbs), 6 strict pull up(black), 20 jump squat, 24 db box step up

ohp 45lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 4, 65lbs 5x3

 

박스 스텝업이 정말 힘들었다. 풀업은 비교적 쉽게 됨.

 

2/8 수

1000m row, 10 burpee box jump over, clean & jerk 85lbs 1 105lbs 1

deadlift 85lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 145lbs 5, 165lbs 5, 185lbs 5, 195lbs 1

 

클린 저크 둘 다 많이 낮음. 클린 115lbs도 좀 이상한 자세로 받았고 저크 잘 안됐음. 스트렝스 더 열심히ㅜ

 

2/14 화

2R (3R 15 cal row, 2/3/4 wall walk), (3R 50 double under, 10/8/6 knee to chest)

squat 45lbs 5, 85lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 5, 195lbs 1, 195lbs 1

 

숨이 매우 찼음. 스쿼트때 무릎 살짝 아팠음 

 

2/15 수

3R 10 db power snatch alt(35lbs), 10 burpee, 8 db box step over, 10 deadlift(115lbs), 50 double under, 6 cal row

ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5

 

심박수 201 찍음,,, ohp때 허리 좀 아팠음. 데드 135를 시도해보려 했으나 좀 힘들어서 그냥 115로 했음.

 

2/16 목

밴드풀업 3x20

bench press 45lbs 5, 75lbs 5, 75lbs 100, 95lbs 3, 75lbs 8

row 5000m

 

벤치 자세 바로 잡음. 이제 손목 아픈게 덜할듯?

 

2/18 토

60cal row, 48 toes to bar

deadlift 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 145lbs 5, 165lbs 3, 195lbs 3, 205lbs 1

 

23.1 오픈 와드였는데 토투바가 잘 안되어서 아쉽게 월볼샷까지 못갔다. 그래도 앞쪽 동작은 Rxd로 할 수 있어서 다행,, 

 

2/21 화

squat 45 5, 95 5, 135 3, 185 1, 215 1, 135 5, 165 3, 185 3

 

235는 또 실패ㅜ 밴드끼고 머슬업 체험해봤다. 전환 구간이 생각보다 더 힘들었다.

 

2/27 월

5 burpee pull up, 10 shuttle run, 10 burpee pull up, 10 shuttle run, 15 burpee pull up, 10 shuttle run, 20 burpee pull up, 10 shuttle run, 17 burpee pull up

thruster 95lbs 1, 105lbs 1, 115lbs 1

squat 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 3, 195lbs 3, 205lbs 1

 

23.2 오픈 와드 측정했다. 가벼우니 이런건 잘 하겠지 싶었는데 생각보다 훠ㅓㅓㅓㄹ씬 더 힘들었다. 15분 너무 김.. 쓰러스터는 115까지 성공했는데 영상 찍은걸 보니 허리가 너무 꺾여서 힙드라이브 자세 다시 연습해야 된다.

 

2/28 화

(100ft dual DB farmers carry(30lbs), 12/10/8/6 kipping HSPU(2 mats)), (20 front rack lunge, 10/15/20 dual DB deadlift)

ohp 45lbs 10, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 3

1km row, 15km assert bike

 

3/2 목

3R EMOM 20sec max DB snatch alt(40lbs), max DB hang  clean alt, pistol squat, DB hang clean & jerk

deadlift 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 5, 125lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 3, 205lbs 1, 225lbs 1

5km row

 

덤벨 35가 딱 잡고 스내치 했을 때 할만해서 오늘 뭔가 날인가 싶었다. 앞으로 덤벨 와드 40으로 할 수 있을듯. 데드는 245 실패

 

3/3 금

5 wall walk, 50 double under, 15 snatch(45lbs), 5 wall walk, 50 double under, 5 snatch(65lbs)

bench press 45lbs 5, 65lbs 5, 85lbs 3, 105lbs 1, 75lbs 5, 85lbs 3, 95lbs 3, 105lbs 2

 

23.3 오픈 와드에서 스내치 무게 너프시켜서 수행함ㅠㅠ 근력 운동 열심히 해야지..

 

3/6 월

5R 8 db front squat(30lbs), 8 db front rack lunge step, 8 devil press, 8 db overhead lunge step

squat 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 155lbs 5, 185lbs 3, 205lbs 1

assert bike 10km

 

오버헤드런지 상당히 힘들었다

 

3/7 화

4R 8 commando pull up, 21 push up, 48 double under

ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5

row 5km

 

처음에 코만도풀업 동작만 보고 일반 풀업보다 쉬울줄 알았는데 체감상 더 어려웠다. 레그리스 로프클라임에서 쓰이는 동작이랑 같다고 하니 이해가 갔다. 와드 끝나고 ohp 하려고 하니 말그대로 팔이 안올라가짐

 

3/9 목

deadlift 45lbs 5, 75lbs 5, 105lbs 3, 135lbs 2, 165lbs 2, 195lbs 2, 225lbs 1, 245lbs 1, 135lbs 5, 165lbs 5, 185lbs 5

Clean & Jerk 85lbs로 계속 연습

assert bik 10km

 

데드 1rm 갱신함. 영상 찍어보니 자세도 굉장히 괜찮았다. 저크가 좀 안익숙해서 어깨 단련 더해야겠다.

 

3/21 월

5min (50 Goblet squat(24kg), AMRAP burpee / 50 sit up, AMRAM RUS. KB Swing / 50 ALT. Goblet lunge, AMRAP Box jump)

Squat 45lbs 5, 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5

 

오랜만에 하는거라 스쿼트는 가볍게만 했다. 케틀벨은 16kg로 할까 24kg로 할까 고민하다가 그냥 24kg로 했는데 상당히 힘들었다ㅎ;;

 

3/22 화

TABATA double under, 5R 5clean(115lbs), 10 burpee over the bar then 100 double under

ohp 45lbs 10, 65lbs 5, 85lbs 3, 105lbs 1

 

3/27 월

ski 2000m, 21-15-9 pull up(purple band), handrelease push up, air squat

45lbs 5, 75lbs 5, 105lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 5, 195lbs 2

 

스키 이제 좀 타는 법을 이해함

 

3/28 화

push press 45lbs 10, 65lbs 8, 85lbs 6, 105lbs 4x4

100 double under, 3R (dual devil press(30lbs), 10 dual db clean), 100 double under

 

3/31 금

4km run

5R 15 burpee, 20 muscle snatch(45lbs)

 

머슬 스내치 영상 보니 바패스가 일직선이 아니었음. 뒤로 날아가는걸 주의

 

4/1 토

deadlift 45lbs 5, 115lbs 3, 165lbs 1, 215lbs 1, 145lbs 5, 165lbs 5, 185lbs 5

EMOM 28 15cal row, 15 knee to chest, 15cal row, 5 clean(95lbs)

 

데드 255 실패ㅠ 그리고 로잉 15cal 절대 못채움.. 이거 어케함..

 

4/3 월

squat 45lbs 10, 95lbs 5, 135lbs 5, 185lbs 3*3

1000m row, 3R 20 wall ball(14lbs), 20 burpee box jump over

bench press 45lbs 5, 75lbs 1, 95lbs 1, 105lbs 1, 125lbs 1, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5

 

숨이 너무 찼다. 벤치 1rm 갱신함

4/4 화

ohp 45lbs 10, 65lbs 10x4

30-20-10 row, 15-15-15 deadlift(115lbs), 10-10-10 hang power clean

 

4/7 금

3R 30 double under, 20 back rack lunge(55lbs), 25-20-15 overhead squat

deadlift 55lbs 10, 85lbs 8, 115lbs 5, 135lbs 3, 155lbs 3, 175lbs 3, 195lbs 5

 

4/8 토

bench press 45lbs 7, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 3, 85lbs 3, 95lbs 3, 105lbs 3

push jerk 45lbs 5, 65lbs 3, 85lbs 3, 105lbs 2

 

4/10 월

squat 45lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 8, 135lbs 8, 155lbs 6, 175lbs 6

front squat 115lbs 5, 130lbs 5, 140lbs 5, 150lbs 5

3R 16cal ski, 20 air squat, 20 strict HSPU

 

4/11 화

2R 15-10-5 burpee over the bar, toes to bar, deadlift(135lbs)
ohp 45lbs 10, 65lbs 8, 75lbs 8x2, 65lbs 8
push press 65lbs 10, 65lbs 8x3
bench press 45lbs 8, 65lbs 6, 85lbs 5x2

 

4/14 금

3R 50 double under, 10 snatch(75lbs), 10 pull up(purple) / 100 double under, 20 snatch(65lbs), 20 pull up(purple)

40min Run

bench press 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 3, 105lbs 3

 

4/17 월

squat 45lbs 5, 115lbs 3, 165lbs 1, 215lbs 1, 235lbs 1, 245lbs 1(이지만 깊이가 조금 부족,,), 125lbs 5, 155lbs 5

3R row 15 cal, 20 dumbbell lunge(40lbs) alt, 20 dumbbell snatch alt, 15 push up

 

스쿼트 1rm 갱신에 되게 오래걸렸다

4/19 수

row 100m, 6R 3 deadlift(175lbs), 8 russian kettle bell swing(16kg), 12 box jump, 15 burpee

deadlift 45lbs 10, 115lbs 8x3, 165lbs 6x2, 195lbs 5x3
ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5

 

4/21 금

row 5km

3R 6 Power snatch(75lbs), 15 burpee over the bar, 50 double under

bench press 45lbs 10, 55lbs 6, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5

4/24 월

30-20-10 hand release push up, dumbbell lateral burpee, dumbbell dual front squat(30lbs)

squat 45lbs 5, 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 145lbs 3, 165lbs 3

assert bike 10km

 

핸드릴리즈푸쉬업이 생각보다 더 힘들었음

 

4/25 화

4R 25 wall ball(12lbs), 8 hang power clean(95lbs), 20 cal row

ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 3, 85lbs 3

 

행파클 115는 아직 힘들다. 95는 8개 한방에 갈 수 있음

4/27 목
deadlift 115lbs 1, 165lbs 1, 195lbs 1, 225lbs 1, 255lbs 1, 125lbs 6x10

 

데드 1rm 갱신ㅎㅎ

5/1 월
front squat 45lbs 10, 95lbs 8, 135lbs 3, 165lbs 1, 185lbs 1, 205lbs 1, 135lbs 5, 155lbs 4, 165lbs 4x2
squat 155lbs 6, 175lbs 6, 195lbs 2

5R 2:00 On / 1:00 Off 75 Double under, Max Pull up in remaining time

 

5/2 화

4R 15 cal row, 8 shoulder to overhead(75lbs)

5/4 목
bench press 45lbs 10, 75lbs 3, 105lbs 1, 135lbs 실패, 75lbs 5x5

5/8 월
18-15-12-9-6 overhead squat(45lbs), burpee over bar

손목 아파서 굉장히 가볍게 함

5/9 화

50 push press(75 lbs), 100 box jump, 150 double under

 

5/16 화

squat 45lbs 5, 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 3, 135lbs 5, 165lbs 5, 185lbs 5
21-18-15-9-6-3 overhead squat(65lbs), push up / 30 double under between rounds

오버헤드스쿼트 되게 어렵다. 등으로 딱 안받으면 손목 너무 아픔

5/17 수

ohp 45lbs 5x2, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5
4R 30 air squats, 19 power clean(95lbs), 7 strict pull up(purple), 500m row

5/18 목
bench press 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5
deadlift 95lbs 5, 115lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 5, 195lbs 5
60 wall ball shot(12lbs), 45 box jumps, 30 clusters(85lbs)

5/22 월
squat 45lbs 10, 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 155lbs 3, 175lbs 3, 195lbs 3
bench press 45lbs 10, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 3, 95lbs 3, 105lbs 3
21cal row, 15 knee raise, 9 power clean(115lbs)

 

토투바 넘나 어렵

5/23 화

ohp 45lbs 10, 75lbs 3, 95lbs 1, 115lbs 1, 65lbs 3, 75lbs 3, 85lbs 3
EMOM 7R 10 pogo burpee, 15 wall ball shot(12lbs), 12cal row, 10 dumbbell snatch(40lbs), 1 min rest

ohp 1rm을 갱신했는데, 그와 별개로 좀 급하게 무게를 올려서 전거근? 광배근? 살짝 다친듯 복압 잘 줘야됨 그리고 EMOM 너무 힘들었음..

5/30 화
bench press 45lbs 10, 75lbs 3, 95lbs 2, 115lbs 1, 135lbs 1, 75lbs 3, 95lbs 3, 105lbs 3
4R+31 30 double under, 10 thruster(75 lbs), 15 push up

6/1 목
squat 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 165lbs 5, 185lbs 3, 205lbs 1
28 box jump over, 10R 5 handstand push up(2mats), 27 double under, 5 power clean(95lbs)

6/5 월
ohp 45lbs 10, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 3, 95lbs 2
bench press 45lbs 10, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 3, 105lbs 2
21-15-9 cluster(75lbs), box jump then 80 cal row

6/6 화
deadlift 45lbs 10, 115lbs 3, 185lbs 1, 235lbs 1, 275 x, 265 x, 175lbs 5, 195lbs 3, 215lbs 1

6/9 금

100 double under, 40 knee to chest, 60 jumping squat, 20 burpee box jump over
bench press 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 3, 105lbs 3

6/12 월
3R 10 front squat(95lbs), 30/25/15 russian kettlebell swing(12kg) / 3R 20 goblet squat, 30/30/25 air squat
assert bike 7500m
strict pull up 6/4/3/3/3

원래 스쿼트 스트렝스 하려고 했는데 와드 하고 나니 하체를 못쓰겠음

6/13 화
5R 3 wall walk, 15 deadlift(135lbs), 20 sit up
ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 2

6/16 금

6R 5 squat clean(95lbs), 10 front rack lunge, 40 double under
deadlift 95lbs 5, 115lbs 5, 135lbs 5

6/19 월
25R 5 wall ball shot(14lbs), 3 push ups, 1 power clean(135lbs)

135lbs 파워클린 좀 감동인 부분

 

6/20 화

squat 45lbs 5, 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 145lbs 5, 165lbs 5, 185lbs 5

120 wall ball shot(12lbs), 80 dumbbell snatch(30lbs), 40 box jumps

오늘은 체감상 평소보다 더 힘들었달까,,

6/21 수

5R 12 deadlift(75lbs), 9 hang power clean, 6 jerk
ohp 45lbs 10, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5

 

95로 할 수 있을줄 알았는데 jerk가 힘들었다. 75는 좀 많이 가벼웠다.

6/27 월
deadlift 45lbs 10, 95lbs 5, 115lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 5, 195lbs 5
bench press 45lbs 10, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5, 105lbs 5
2R 3 box muscle up, 6 power clean(95lbs), 9 push jerk

와드 중간에 DNF하고 또 다음날 테니스엘보 느낌 있었음;;

7/27 목
2R 50 air squat, 10 burpee, 40 ab-mat sit up, 10 burpee, 30 walking lunge, 10 burpee, 20 cal row

숨이 너무 찼다 오랜만에 해서 그런듯

7/31 월

3R 1 min wallball(20lbs), sumo deadlift high pull(75lbs), box jump, push press, cal row
squat 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 5, 125lbs 5, 145lbs 5, 155lbs 5

찾아보니 1년전에는 빈바로 했었음. 성장한걸로...?

8/28 월

4R 500m Row, 20 wall ball(12lbs), 14 db snatch. alt(30lbs)

안하다 하니 너무 힘들었음ㅎㅎ;

 

8/29 화

amrap 15min 3-6-9-12.. knee raise, overhead squat(45lbs), burpee over the bar

 

9/4 월

amrap 15min 6 power snatch(65lbs), 9 overhead squat, 12 box jump

deadlift 45lbs 5, 95lbs 5, 125lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 5

 

9/5 화

4R 15 cal row, 10 clean and jerk(75lbs), 5 front squat

bench press 45lbs 10, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5

 

9/6 수

5R 5 deadlift(155lbs), 10 pull up(purple band), 15 wall ball(12lbs)

squat 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 5, 125lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5

 

9/8 금

5R 10 power clean(95lbs), 10 hand release push up, 10 knee to chest

ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5

pull up(purple) 5x5

 

토투바는 언제 하지.. 할로우에서 어깨를 누르는 느낌을 잘 모르겠음

 

9/11 월

2R 15 thruster(75lbs), 15 burpee over the bar, max cal row

deadlift 45lbs 5, 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 135lbs 5, 155lbs 5, 175lbs 5

 

9/12 화

1000m row, 80 wall ball(14lbs), 200 double under

45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5

pull up 5x5(purple)

 

와드때 숨 겁나 찼음

 

9/13 수

5R 10 hang squat clean(65lbs), 8 front squat, 8 push press

squat 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 5, 135lbs 3, 155lbs 3, 175lbs 3

 

push press가 힘들어서 65lbs로 했음..ㅠ

 

9/14 목

5R 6 deadlift(155lbs), 12 box step up with kettlebell(16kg), 18 russian kettlebell swing
ohp 45lbs 10, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 3, 85lbs 3, 95lbs 1

9/15 금

wall walk, double under 1/10 3/30 6/60 9/90 15/150

9/21 목

5R 14 russian kettle bell swing(16kg), 20 wall ball(12lbs), 30 air squat
deadlift 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 145lbs 3, 165lbs 3, 195lbs 3

9/23 토
bench press 45lbs 12, 55lbs 12, 65lbs 5, 75lbs 5, 85lbs 5, 95lbs 5, 105lbs 3

 

9/25 월

50 double under, 50 thruster(65lbs), 50 cal row
squat 45lbs 5, 75lbs 5, 95lbs 5, 115lbs 5, 145lbs 3, 165lbs 3, 185lbs 1, 185lbs 1

 

9/26 화

5R 30sec wall sit, 12 burpee over the bar, 6 clean(95lbs)
ohp 45lbs 5, 55lbs 5, 65lbs 5, 75lbs 3, 85lbs 3

ohp 95lbs 못들음

10/4 수
5R 30 front lunge, 5 power snatch(65lbs), 10 overhead squat
deadlift 75lbs 5, 105lbs 5, 125lbs 5, 155lbs 5, 185lbs 3, 205lbs 1, 225lbs 1, 245lbs x